«ГТО» Как же правильно построить тренировки, чтобы привести тело в порядок после 40-50 лет?
10.04.2025Если у вас совсем мало времени или вы только начинаете приводить тело в порядок, начинайте с основного — силовые тренировки, желательно в тренажерном зале.
Второй по значимости с небольшим отрывом является аэробная тренировка. Если есть время, вы можете включить ее в свое расписание. Это будет лучше всего.
Если нет постоянного времени в графике, то включайте аэробную активность в свой день при любой возможности: ходьба, плавание, танцы, любая движуха. Чтобы поддержать мотивацию, записывайте каждый день: сколько времени провели в движении? Ставьте себе цели по продолжительности. В зачет идет только непрерывная умеренно интенсивная активность не менее 30 минут. Не считаются аэробными тренировками: бег за маршруткой в течение 30 секунд (даже если у вас чуть не случился инфаркт), переставлять ноги, гуляя с собакой, и другие активности, где мы явно преувеличиваем свои успехи.
Если помимо этих двух пунктов вы можете найти еще 15-20 минут в день, выполняйте гимнастику и растяжку, чтобы улучшить подвижность суставов, координацию и баланс. При наличии подходящего крепления для функциональных петель можно использовать их — для обогащения мини-тренировок полезными упражнениями. А можно выполнять упражнения с петлями по 30-60 минут и одновременно прорабатывать суставы и получать кардионагрузку — значительная экономия времени.
Если же у вас достаточно ресурса, чтобы построить идеальную программу для самой качественной заботы о себе, то соедините: силовые тренировки, бег, плавание, йога либо пилатес, либо функциональные петли. Такая программа подразумевает по 2 тренировки в день. И хотя они разнонаправленные и не помешают вашему восстановлению, все же начинающим с такой программой не справиться. Нужно подключать каждый формат постепенно, это займет несколько месяцев. Конечно, здесь речь идет уже о «звездном» уровне прокачки тела, чтобы добиться существенного снижения биологического возраста. Для этого нужно время и желание, не стоит гнаться за идеальным результатом, если вы пока в себе не уверены, начинайте с малого.
Но в то же время относитесь к своим целям реалистично: на малых усилиях вы получите достойный результат, но это не будет идеальное тело как на картинке.
Что бы вы сказали о себе? Какой уровень усилий и какой результат считаете адекватным? Сколько времени вы можете посвятить заботе о физической форме? А сколько посвятили бы, если бы имели неограниченные возможности?